10 Exercícios para glúteos em casa ou na academia
Publicado 31 de agosto de 2026
Formado no curso: Técnico de enfermagem geral
Os exercícios para glúteos são movimentos de fortalecimento que envolvem principalmente os músculos da região dos glúteos, além de outros músculos das pernas e da região central do corpo. Agachamentos, elevação pélvica, afundos, pontes de glúteo e alguns exercícios com bandas elásticas são exemplos que podem ser adaptados para diferentes níveis de experiência.
Treinar os glúteos não precisa significar passar horas no ginásio nem utilizar equipamentos sofisticados. O treino de resistência pode ser realizado com o peso do próprio corpo, bandas elásticas, máquinas ou pesos, dependendo do objectivo e do nível de preparação física.
O American College of Sports Medicine destaca que exercícios com o peso corporal e bandas podem ser opções eficazes para o treino de resistência em adultos saudáveis.
Por que treinar os glúteos?
Os glúteos fazem parte do sistema muscular responsável por diversos movimentos da anca e das pernas. São utilizados para ações como levantar-se, subir escadas, correr, saltar e realizar diferentes exercícios de força.
Por isso, o treino dos glúteos não deve ser encarado apenas pelo ponto de vista estético. O fortalecimento muscular faz parte de uma rotina de actividade física que pode contribuir para a capacidade funcional, força e desempenho físico.
Recomenda-se que adultos realizem actividades de fortalecimento muscular que envolvam os principais grupos musculares em pelo menos dois dias por semana. A actividade física regular também está associada a benefícios para a saúde cardiovascular, muscular, óssea e mental. Organização Mundial da Saúde
Além disso, fortalecer diferentes grupos musculares é mais útil do que concentrar todo o treino numa única região. Um programa equilibrado deve incluir pernas, tronco, costas, braços e outros grupos musculares, de acordo com as necessidades e capacidades de cada pessoa.
10 melhores exercícios para glúteos
Não existe um único exercício que seja o melhor para todas as pessoas. A escolha depende do nível de experiência, objectivo, mobilidade, equipamento disponível e capacidade de executar o movimento com segurança. Os exercícios abaixo oferecem diferentes formas de trabalhar os glúteos.
1. Elevação pélvica ou hip thrust
A elevação pélvica é uma opção popular para trabalhar a extensão da anca. Pode ser realizada no chão ou, numa versão mais avançada, com a parte superior das costas apoiada num banco.
Como fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
- Mantenha os pés apoiados no chão.
- Contraia suavemente a região abdominal.
- Eleve a bacia de forma controlada.
- Faça uma breve pausa na parte superior sem exagerar na extensão da lombar.
- Baixe lentamente.
Erro comum: elevar a bacia utilizando principalmente a lombar, em vez de controlar o movimento através da anca.
Séries e repetições: 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.
2. Ponte de glúteo
A ponte de glúteo é semelhante à elevação pélvica e pode ser particularmente prática para quem treina em casa.
Como fazer: deite-se de costas, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados. A partir dessa posição, eleve a bacia de forma controlada e depois regresse lentamente ao chão. O objectivo é manter o movimento estável, sem utilizar impulso.
Erro comum: fazer repetições demasiado rápidas, o que reduz o controlo do movimento.
Séries e repetições: 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.
3. Afundo
O afundo, também chamado avanço, trabalha os músculos das pernas e da anca. Por ser realizado de forma unilateral, exige também equilíbrio e controlo.
Como fazer:
- Fique de pé.
- Dê um passo para a frente.
- Flexione os joelhos de forma controlada.
- Mantenha o tronco estável.
- Empurre o chão para regressar à posição inicial.
- Repita com a outra perna.
Erro comum: dar um passo demasiado curto ou perder o equilíbrio. Reduza a amplitude ou use um apoio estável se necessário.
Séries e repetições: 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições por perna.
4. Afundo reverso
Pode ser uma alternativa interessante para quem sente mais facilidade em controlar o movimento levando a perna para trás.
Como fazer: partindo de pé, leve uma perna para trás e flexione ambos os joelhos. Empurre o chão e volte à posição inicial. Alterne as pernas.
Erro comum: perder a estabilidade durante a descida ou deixar o movimento demasiado rápido.
Séries e repetições: 2 séries de 8 a 12 repetições por lado.
5. Stiff
O stiff, ou levantamento com pernas semirrígidas, trabalha principalmente a cadeia posterior, incluindo os músculos posteriores da coxa e os glúteos. Pode ser feito com pesos quando existe experiência suficiente, mas a aprendizagem do padrão de movimento deve vir antes do aumento da carga.
Como fazer:
- Fique de pé com os pés afastados de forma confortável.
- Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados.
- Leve a anca para trás.
- Incline o tronco mantendo a coluna numa posição confortável e controlada.
- Regresse à posição inicial através do movimento da anca.
Erro comum: arredondar excessivamente as costas ou transformar o movimento numa simples flexão do tronco.
Séries e repetições: para iniciantes, 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
6. Abdução da anca
Envolve movimentos em que a perna se afasta da linha central do corpo. Pode ser realizada deitada de lado ou com uma banda elástica.
Como fazer: deite-se de lado, mantenha o corpo estável e eleve lentamente a perna de cima. Depois, baixe-a sem deixar que caia de forma brusca. Com uma banda elástica, pode realizar variações semelhantes mantendo o controlo.
Erro comum: rodar todo o corpo para conseguir levantar mais a perna.
Séries e repetições: 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições por lado.
7. Ponte de glúteo unilateral
Esta variação aumenta a exigência de controlo porque cada lado trabalha individualmente.
Como fazer: deite-se de costas e mantenha uma perna apoiada no chão. A outra fica elevada. Eleve a bacia utilizando a perna de apoio e depois desça lentamente.
Erro comum: deixar a bacia rodar para um dos lados durante o movimento.
Séries e repetições: 2 séries de 8 a 12 repetições por lado.
8. Step-up
Consiste em subir para uma plataforma ou degrau estável. É um movimento funcional que envolve os músculos das pernas e da anca.
Como fazer:
- Coloque um pé numa plataforma estável.
- Transfira o peso para essa perna.
- Suba de forma controlada.
- Desça lentamente.
- Alterne as pernas.
A altura do apoio deve permitir uma execução segura. Não é necessário utilizar uma plataforma muito alta para tornar o exercício mais difícil.
Erro comum: utilizar impulso excessivo da perna que está no chão ou perder a estabilidade.
Séries e repetições: 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições por perna.
9. Agachamento com banda elástica
Uma banda elástica pode acrescentar resistência ao treino sem necessidade de máquinas ou pesos livres.
Como fazer: coloque a banda de acordo com as instruções do fabricante e numa posição adequada ao exercício. Faça o agachamento mantendo os joelhos alinhados com a direção dos pés e controlando a descida e a subida.
Erro comum: escolher uma resistência demasiado elevada e compensar com movimentos descontrolados.
Séries e repetições: 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições, ajustando a resistência ao seu nível.
10. Agachamento
O agachamento é um dos exercícios mais conhecidos para fortalecer as pernas e os músculos envolvidos na extensão da anca.
Como fazer:
- Fique de pé com os pés aproximadamente à largura dos ombros.
- Mantenha o tronco controlado e o olhar direcionado para a frente.
- Flexione os joelhos e leve a anca para trás, como se fosse sentar-se.
- Desça apenas até uma amplitude confortável, mantendo o controlo.
- Empurre o chão com os pés para regressar à posição inicial.
Erro comum: tentar descer mais do que a própria mobilidade permite ou perder o controlo do movimento. A profundidade adequada varia de pessoa para pessoa.
Séries e repetições: para começar, 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições, desde que a técnica permaneça consistente.
Exercícios para glúteos em casa sem equipamento
É possível realizar um treino de fortalecimento em casa sem máquinas ou pesos. O próprio peso corporal pode oferecer resistência suficiente para uma pessoa que está a começar.
Uma sessão simples pode incluir:
- Agachamento: 2–3 séries de 8–15 repetições
- Ponte de glúteo: 2–3 séries de 10–15 repetições
- Afundo reverso: 2 séries de 8–12 repetições por perna
- Abdução da anca: 2 séries de 10–15 repetições por lado
- Ponte unilateral: 2 séries de 8–12 repetições por lado
Não é necessário realizar todos os exercícios numa única sessão. A quantidade adequada depende do nível de preparação física e da recuperação.
O NHS recomenda começar gradualmente e aumentar as repetições ao longo do tempo nas suas orientações gerais de exercícios de força.
Com que frequência treinar os glúteos por semana?
Para adultos, as recomendações gerais da OMS indicam actividades de fortalecimento dos principais grupos musculares em pelo menos dois dias por semana. Isso não significa que seja necessário treinar especificamente os glúteos todos os dias.
Uma abordagem prática pode ser:
- Iniciante: 2 sessões por semana.
- Intermédio: 2 a 3 sessões por semana, dependendo do volume total do treino e da recuperação.
Entre sessões que trabalham intensamente os mesmos músculos, é importante permitir recuperação suficiente. O descanso faz parte do processo de adaptação ao treino.
Para adolescentes, as recomendações de actividade física são diferentes das dos adultos. A OMS recomenda, para pessoas dos 5 aos 17 anos, uma média de pelo menos 60 minutos diários de actividade física moderada a vigorosa ao longo da semana, incluindo actividades de fortalecimento muscular e ósseo pelo menos três dias por semana.
Por isso, adolescentes devem priorizar actividade física adequada à idade, técnica correta e orientação de um adulto ou profissional qualificado quando necessário, em vez de perseguir metas de aparência corporal.
Como evoluir no treino de glúteos?
A progressão é importante porque o corpo se adapta ao estímulo. Porém, aumentar a dificuldade não significa simplesmente fazer cada vez mais repetições.
Pode progredir de várias formas:
- Melhorar a técnica.
- Aumentar gradualmente o número de repetições.
- Utilizar uma resistência ligeiramente maior quando já domina o movimento.
- Escolher uma variação mais desafiante.
- Aumentar o número de séries de forma gradual.
O ACSM destaca que a consistência é fundamental e que a progressão deve ser adaptada ao objectivo e à pessoa. Para adultos saudáveis, diferentes formas de resistência — incluindo peso corporal, bandas, pesos livres e máquinas — podem fazer parte de um programa eficaz.
Não é necessário utilizar técnicas extremamente avançadas para obter benefícios do treino.
Erros comuns que podem atrapalhar o treino
Fazer exercícios todos os dias
Mais treino não significa automaticamente melhores resultados. Os músculos precisam de recuperação, especialmente quando o treino é exigente.
Aumentar a carga demasiado depressa
Uma carga maior só é útil se conseguir controlar o movimento. A progressão deve acontecer gradualmente.
Ignorar a técnica
A quantidade de repetições é menos importante do que conseguir executar o exercício de forma controlada e adequada às suas capacidades.
Treinar apenas uma região do corpo
Os glúteos são importantes, mas um programa equilibrado deve trabalhar diferentes grupos musculares.
Comparar resultados com outras pessoas
A evolução física varia bastante entre indivíduos. Idade, genética, experiência de treino, alimentação, sono, rotina e outros fatores influenciam o processo.
Procurar resultados imediatos
O fortalecimento é um processo gradual. O mais importante é desenvolver uma rotina sustentável, em vez de procurar mudanças rápidas.
Quanto tempo demora para ver resultados?
Não existe um prazo universal para perceber mudanças no desempenho ou na aparência. A resposta ao treino varia de pessoa para pessoa.
Algumas pessoas podem notar primeiro que conseguem realizar mais repetições ou executar determinado exercício com maior facilidade. Mudanças relacionadas com força, resistência muscular e composição corporal acontecem de forma progressiva.
Para obter benefícios, a consistência é mais importante do que procurar um programa perfeito. O ACSM salienta que manter uma rotina regular de treino de resistência é um dos principais fatores associados à obtenção de resultados.
É possível desenvolver os glúteos apenas em casa?
Sim. Para muitas pessoas, exercícios com peso corporal e bandas elásticas podem proporcionar um estímulo adequado, especialmente durante as fases iniciais.
Com o tempo, pode ser necessário aumentar a dificuldade para continuar a progredir. Isso pode ser feito através de variações do exercício, maior controlo do movimento ou resistência adicional.
Não é obrigatório frequentar um ginásio para ser fisicamente ativo ou realizar exercícios de fortalecimento.
Perguntas frequentes sobre exercícios para glúteos
Qual é o melhor exercício para os glúteos?
Não existe um único exercício considerado o melhor para todas as pessoas. Agachamentos, elevações pélvicas, pontes, afundos, step-ups e outros movimentos podem ser utilizados num programa de fortalecimento.
Posso fazer exercícios para glúteos todos os dias?
Não é necessário. Para adultos, as recomendações gerais incluem fortalecimento dos principais grupos musculares em pelo menos dois dias por semana. A frequência específica deve considerar a intensidade do treino e a recuperação.
Preciso de pesos para treinar os glúteos?
Não. Exercícios com peso corporal e bandas elásticas podem ser utilizados. Pesos, máquinas e outros equipamentos são ferramentas adicionais que podem ser introduzidas progressivamente.
Agachamento trabalha os glúteos?
Sim. O agachamento envolve os músculos dos membros inferiores e da região da anca, incluindo os glúteos. A participação muscular depende da técnica, amplitude, resistência e características individuais.
A elevação pélvica é boa para os glúteos?
A elevação pélvica é uma opção de exercício para trabalhar a extensão da anca e pode fazer parte de um programa de fortalecimento dos glúteos.
Quanto tempo deve durar um treino de glúteos?
Não existe uma duração obrigatória. Um treino pode ser relativamente curto quando é bem estruturado. O mais importante é que a sessão seja adequada ao nível da pessoa e faça parte de uma rotina consistente.
Glúteos maiores dependem apenas do treino?
Não. A resposta ao treino varia entre pessoas e é influenciada por vários fatores, incluindo genética, alimentação, descanso, experiência de treino e características individuais. Além disso, o tamanho corporal não é uma medida de saúde ou de valor pessoal.
Conclusão
Os exercícios para glúteos podem ser realizados em casa ou na academia e não precisam de equipamentos sofisticados. Agachamentos, elevação pélvica, pontes, afundos, step-ups, abduções e exercícios semelhantes podem integrar uma rotina equilibrada de fortalecimento.
O mais importante é começar num nível adequado, aprender a técnica, progredir gradualmente e dar ao corpo tempo suficiente para recuperar. Para adultos, a OMS recomenda actividades de fortalecimento muscular envolvendo os principais grupos musculares em pelo menos dois dias por semana, além de actividade aeróbica regular.
Em vez de procurar resultados rápidos ou comparar o seu corpo com o de outras pessoas, concentre-se em desenvolver força, mobilidade, capacidade funcional e uma relação saudável com a actividade física.
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